Dukanova dijeta, koju je razvio poznati francuski nutricionist Pierre Dukan 1975. godine, dosegla je savršenstvo tijekom svoje 30-godišnje povijesti neprekidnog razvoja.
Povoljno se razlikuje od većine analoga po tome što gubitak težine nije povezan s iscrpljenošću tijela, ograničavajući se u količini konzumirane hrane, već je više povezan s pouzdanom konsolidacijom rezultata. Nije iznenađujuće da je tako uspješna metoda stekla divlju popularnost.
Dr. Dukan jedan je od najvećih i najutjecajnijih stručnjaka na području nutricionizma. Recepti za njegove metode suzbijanja pretilosti prodaju se u milijunima primjeraka. Nastavljajući neprestano poboljšavati svoje moćno oružje protiv sala u struku, Pierre Dukan je kasnije stvorio ekspresnu verziju svoje dijete "Ljestve za mršavljenje".
Suština Dukan dijete
Proteinska dijeta prema metodi uključuje 4 razgraničene faze:
- Kratkotrajni proteinski "napad" potpuno eliminira sve osim hrane bogate proteinima. U ovom trenutku povremeno se gubi višak kilograma.
- “Krstarenje” (“Izmjena”) nježnije razvija temu: izmjenjujući potpuno proteinske dane s miješanim proteinskim i povrtnim danima, težina doseže cilj.
- Faza "konsolidacije" ("fiksacije") je potrebna za uspostavljanje normalne prehrane. Voće, kruh, sir i škrobna hrana postupno se ponovno uvode.
- Faza "Stabilizacije" razlikuje se od uobičajene dijete samo po tome što će jedan dan, jednom tjedno, biti čisto proteinski, kao tijekom "Napada".
Hrana bogata bjelančevinama (jaja, nemasno meso, plodovi mora, mliječni proizvodi do 1% masti) konzumira se neograničeno. Od početka praćenja metodologije rezultat je očit. Kilogrami se tope pred očima. Gubi se težina masnog tkiva, mišići su očuvani. Dakle, mišićni tonus koji oblikuje glatke, elastične linije ostaje. Jasno i glatko razgraničenje faza ne samo da uklanja težinu, već i učvršćuje uspješan gubitak težine. Poboljšava se koža, kosa, nokti. Dobrobit i raspoloženje su najbolji.
Autor, Pierre Dukan, inzistira na potrebi da se pridržavate "proteinskih dana" (svaki četvrtak) do kraja života. Jedan takav dan posta omogućit će vam da ispravite težinu dobivenu tijekom ostatka tjedna.
Trajanje
Trajanje Dukanove dijete je nestabilno. Trajanje svake faze Dukan dijete određeno je brojem kilograma koje namjeravaju izgubiti. Svaka osoba ima svoju težinu koja je optimalno prilagođena drugim parametrima i kojoj vrijedi težiti. Brže i jednostavnije možete saznati svoju idealnu težinu, na temelju koje možete izračunati broj dana primjene dijete, pomoću online kalkulatora idealne težine objavljenog na web stranici.
Popis proizvoda
Gubitak težine ne ograničava osobu toliko u dostupnim jelima. Štoviše, sa svakom fazom raste raspon konzumiranih proizvoda.
Popis preporučene proteinske hrane. Na njima se temelji cijela metodologija:
- Nemasno meso (šunka s malo masnoće, teletina, bijela piletina, puretina, zec);
- Unutarnji organi (jezik, bubrezi, jetra);
- Riba i plodovi mora (dagnje, škampi, meso lignje, rakovi, kavijar);
- Mliječni proizvodi bez masti (mlijeko, kefir, svježi sir, jogurt - do 1%);
- Tofu od skute od graha.
Neproteinska hrana za Dukan dijetu:
- čaj (crni, zeleni, biljni);
- Kava (skuhana, instant, ali ne 3 u 1);
- Svaki dan možete konzumirati 1 žličicu kakaa, udio masti do 14%;
- Do 3 žlice kukuruznog škroba ili obranog mlijeka dnevno;
- Pšenične mekinje - 1 žlica dnevno;
- Začini (sol, kopar, kumin, kora, senf);
- Dodaci za aromatiziranje kao što su vanilin, želatina, prehrambene arome, sredstva za dizanje tijesta.
Ne zaboravite da začini iritiraju sluznicu usta i želuca i pojačavaju osjećaj gladi. Preporuča se ne pretjerivati s paprom, paprikom, curryjem i sličnim ljutim začinima. Luk – dovoljan je jedan komad dnevno.
Definitivno će uništiti način rada u svim fazama:
- Piti alkohol;
- Šećer, kao i sorbitol, saharoza, fruktoza, dekstroza i slično;
- Voće poput banana, grožđa, trešanja i trešanja;
- Krumpir;
- Ulje, mast, majoneza, masni umaci;
- Bijeli kruh.
Ako baš želite nešto slatko, možete koristiti sintetička sladila bez ugljikohidrata.
Krenimo s dijetom
Počinje najintenzivnija faza, u kojoj postoji samo hrana prema dopuštenom popisu. Zatim se dodaje niskokalorično povrće; na trećem, malo tjestenine ili tvrdog sira je prihvatljivo, kada dođe do konsolidacije. Osim toga, kako biste izbjegli mentalni stres i moguće slomove, možete organizirati odmor za sebe jednom tjedno.
Čak ni zabranjeni alkohol ili čokoladni deserti više vas neće izluđivati svaki put kad odete u dućan, jer su postali dostupni.
Četvrta faza - najobičniji obrok šest dana u tjednu također se zamjenjuje svojevrsnim odmorom, ali ovo je dan posta - jedenje samo proteinskih proizvoda dopuštenih na popisu. Vrijeme provedeno na svakom segmentu će se izračunati posebnim kalkulatorom, na temelju potrebne težine.
Obavezno je kuhati bez ulja i masnoće. Tave obložene teflonom prikladne su za prženje dijetalnih proizvoda; recepte možete pripremati bez masnoće u mikrovalnoj pećnici, pećnici, roštilju ili na pari.
Mala tajna uspjeha su zobene mekinje. Dnevni unos daje osjećaj sitosti uz minimum kalorija i normalizira izbacivanje otpada i toksina nakupljenih u tijelu. Ovo je također odličan proizvod za pripremu kašica, domaćeg kruha i ukusnih dijetalnih slastica.
Pijenje 1,5-2 litre vode dnevno, mineralne negazirane ili lagano gazirane, osigurat će normalno funkcioniranje organizma, čak i bez dijete. Čaša prije jela i čaša poslije će vam pomoći da dobro probavite hranu.
Svakodnevne šetnje ne samo do trgovine i natrag, u trajanju od 20 minuta, te jednostavne vježbe, lagani fitness ili bodyflex pomoći će vam da se osjećate dobro i formirate atraktivnu figuru. Pierre Dukan dijeli još jednu tajnu brzog mršavljenja - potpuno izbjegavanje lifta.
Prva faza: napad
Teško je početi prevladavati svoje loše navike. Osim toga, tijelo može bolno reagirati na svaki proces čišćenja od toksina. Faza napada je naporan postupak i ni u kojem slučaju ne prelazi 10 dana. Normalno je osjetiti blagu slabost, tahikardiju i pospanost.
Ali ovo je razdoblje najimpresivnijih rezultata. U maksimalnom načinu rada, ova faza će uzeti najmanje 60% odjednom. Nakon prvog neugodnog dojma tijelo se optimizira, aktiviraju se novi resursi i stanje se popravlja. Radeći fazu Attack gubite na težini trenutno i neizbježno.
Proteinska dijeta, samo na preporučenim namirnicama s odobrenih lista, daje rezultate: otklanja se višak tekućine u tkivima, koža gubi opuštenost, postaje elastičnija i čvršća.
Dnevni jelovnik za pozornicu Attack je univerzalan. Jela se mogu mijenjati i kombinirati po vlastitom nahođenju. Prethodno osmišljena dnevna prehrana i recepti pomoći će da svaki dan bude ugodan i vedar. Zdrava hrana nije sinonim za neukusnu hranu.
Produkti razgradnje proteina s nedostatkom tekućine poremetit će rad bubrega i dovesti do ozbiljne intoksikacije. Rezultati mogu biti prilično katastrofalni. Važno je piti više od dvije litre vode dnevno i jesti mekinje za čišćenje gastrointestinalnog trakta od zaostalih tvari.
Druga faza: krstarenje (naizmjenično)
Do kraja ove faze mršavljenja, težina će dosegnuti ciljnu razinu. Sada su dani podijeljeni u dvije kategorije: proteinski dani, koji su isprepleteni s proteinskim i povrtnim danima. Proteinski dani nalikuju Attack fazi, nisu drugačiji. Ništa osim proizvoda prihvatljivih za prethodno razdoblje. U miješanim proteinsko-povrtnim danima, uz već dopuštene, u upotrebi se pojavljuju i novi prehrambeni sastojci jela:
- Povrće (krastavci, rajčice, patlidžani, tikvice, špinat, kupus, obični i cvjetača, brokula, šparoge, rotkvice, bundeva), zelena salata, grah;
- gljive;
- Soja;
- Dressing umaci s niskim udjelom masti.
Za racionalnu upotrebu Dukanove metode mršavljenja, vrijedi unaprijed razmotriti obrazac izmjeničnih dana. Sam autor preporučuje jedan proteinski dan pa jedan mješoviti dan. Ali možete odabrati druge recepte za promjenu načina rada, na primjer tri nakon tri, glavni uvjet je da se ukupno trajanje podudara.
Kako biste adekvatno probavili povećani broj namirnica, sada pojedite 2 žlice mekinja i nastavite piti najmanje 2 litre vode. Navika hodanja na svježem zraku pola sata konačno će konsolidirati rezultat.
Isprva će se činiti da će se nakon mješovitih dana stopa gubitka težine smanjiti. Zapravo, sve je u redu: proteinska dijeta, povrće i mekinje učvršćuju rezultat viška vode koja izlazi iz tkiva. Postupno normalizirajući metabolizam, voda će se djelomično vratiti, ali će se gubitak težine nastaviti.
Povećani raspon dostupnih proizvoda omogućit će vam diverzifikaciju recepata i sa zadovoljstvom kuhati jela koja više nisu banalna. Ispod je primjer: dnevna prehrana faze krstarenja (izmjena), raspoređena odvojeno za proteinske dane i za mješovite dane.
Treća faza: Konsolidacija (konsolidacija)
Teški dani su iza nas. Ostaje još samo konsolidirati se na postignutome. Koliko će to vremena trajati ovisi o inicijalno odabranom režimu, na temelju izračuna da se svaki 1 kg gubi u prosjeku 10 dana, točne brojke mogu se izračunati kalkulatorom. Proteinski dan čvrsto je upisan u kalendar.
Proširena ponuda dopuštenih proizvoda. Već se ima za što otići u trgovinu:
- Voće ili bobice dnevno, na primjer jabuka, kriška dinje, naranča. Isključivanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata (trešnje, grožđe, banane);
- 100 grama kruha od zrna;
- 40 grama tvrdog sira s udjelom masti do 40%. Preporučljivo je izbjegavati plavi sir, kozji sir i topljeni sir.
Jednom tjedno prikladan je prilog po izboru od škroba: do 220 grama cijele riže, krumpira u ljusci (samo kuhani), leće, tjestenine ili najviše 200 grama soje, slanutka, graška, pšenice, kus-kusa, palente. Dopuštene su 2 čaše suhog vina i nekoliko žlica meda. Jednom tjedno mesna dijeta će se proširiti sa 150 grama svinjskog mesa (čak i prženog).
Proteinski četvrtak: počevši od faze konsolidacije, jednom tjedno (autor preporučuje svakog četvrtka) jedite samo dijetu faze napada.
Prema principima Dukanove metode, korištenje redovitog tjednog proteinskog posta pomoći će vam da se riješite onih grama koji ste dobili tijekom ostalih dana i da zadržite stalne rezultate tijekom cijelog života. Važno je pridržavati se pravila pijenja vode, mekinje i polusatne šetnje.
Četvrta faza: Stabilizacija
Ovaj se segment teško može nazvati punopravnom pozornicom. Nema ograničenja u prehrani, možete jesti kako želite, čak i deserte. Ta ciljna težina je postignuta i održana. Razlike iz ovog razdoblja:
- Svaki tjedan - "proteinski četvrtak" (ili neki drugi dan);
- Mekinje 3 žlice ujutro. Ne morate se trpati sirovom hranom, možete ispeći kruh, slatke slastice: krekere ili kekse;
- Voda i hodanje. Međutim, to je dosad već trebalo postati navika;
- Pokušajte ne pretjerivati sa šećerom, brašnom i krumpirom. Što je više proteina u hrani i povrću na jelovniku, to će hrana biti zdravija;
- Zapamtite da osoba koja živi aktivno i pokretno u principu ne postaje bolja.
Ekspresna opcija “Ljestve za mršavljenje”
Autor Dukanove dijete jasno je shvatio da nije svatko u stanju striktno slijediti upute dugoročnih faza. Mnogi ljudi koji žele smršavjeti neće moći to učiniti predloženom metodom zbog zdravstvenih razloga. Dukanova proteinska dijeta za 7 dana uzrokovat će manje neugodnosti, smanjujući višak kilograma.
Kontinuirano modernizirajući metode zdravog mršavljenja, 2007. godine objavio je knjigu “Ljestve za mršavljenje” koja je odmah postala svjetski bestseler. U njemu Pierre Dukan nudi kraće i manje naporne recepte.
Tjedan dana podijeljen je na sedam konvencionalnih koraka. Svaki dan, počevši od ponedjeljka, jelovnik se svakodnevno dodaje po jednom vrstom proizvoda. Dosljedno raste poput stepenica, Dukan Express dijeta raste do nedjelje kada je dopuštena cijela trgovina mješovitom robom.Osnovni tok jelovnika je već poznata proteinska faza Attack. Prisutni su i pomoćni elementi - jedite mekinje (2 velike žlice), hodajte 30 minuta dnevno i pijte najmanje 2 litre vode.
Nakon što se dobiju rezultati, počinje svojevrsni analog konsolidacije iz pune verzije - konsolidacija. Za svaki izgubljeni kilogram, Ljestvica za mršavljenje zahtijeva odlazak u trgovinu 10 dana zaredom samo po subotnji obrok.
Dnevni jelovnik Dukan ekspresne dijete “Ljestve za mršavljenje”:
- Ponedjeljak: Dan proteinskog obroka, kao u punoj verziji;
- Utorak: Mješoviti proteinsko-povrtni jelovnik faze krstarenja (alternacija). Možete jesti povrće koje ne sadrži škrob (krastavci, kupus, zelena salata, tikvice, luk, rajčica);
- Srijeda: Osim proteina i povrća, postoji mogućnost jesti do 150 grama voća, osim voća koje sadrži šećer (banane, trešnje, smokve - sve na popisu);
- Četvrtak: iznad + kruh od cjelovitih žitarica (dvije kriške);
- Petak: dodajte komad sira sa sadržajem masti do 40%. Izbornik sada odgovara fazi pričvršćivanja pune verzije;
- Subota: jučerašnja dijeta u kombinaciji s 200 grama žitarica, tjestenine, kuhanog krumpira;
- Nedjelja: Kompletan obrok s dvije čaše vina i desertom. Bran svako jutro.
Ova jednostavna i zdrava dijeta bez problema daje rezultate od 750 – 1000 grama tjedno. Proteinska ljestvica sporim mršavljenjem glatko obnavlja metabolizam, ne opterećuje psihu, a što je najvažnije, koža se ne opušta i ne pojavljuju se strije karakteristične za naglo mršavljenje.